4 วิธีปรับร่างกาย ที่ช่วยขจัดความเมื่อยล้า คอ บ่า ไหล่ขณะนั่ง

4 วิธีปรับร่างกาย ที่ช่วยขจัดความเมื่อยล้า คอ บ่า ไหล่ขณะนั่ง

เนื่องจากในปัจจุบันการใช้ชีวิตประจำวันของคนส่วนใหญ่จะต้องอยู่ในอิริยาบถใดอิริยาบถหนึ่งติดต่อกันเป็นเวลานานๆ ไม่ว่าจะเป็นการนั่งขับรถ การนั่งทำงาน หรือนั่งใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ต่างๆ  อาการปวดเมื่อย คอ บ่าไหล่ เรียกได้ว่าเป็นอาการยอดฮิตที่ใครๆก็เป็นได้ ไม่เพียงเฉพาะกับกลุ่มพนักงานออฟฟิศเท่านั้น แต่พบได้ในกลุ่มคนแทบทุกวัย  

วันนี้เราจะมาแนะนำ 4 วิธีการปรับร่างกาย ที่ช่วยขจัดความเมื่อยล้า คอ บ่า ไหล่ขณะนั่ง เป็นวิธีง่ายๆที่หากทำเป็นประจำจะช่วยลดอาการเมื่อย ล้า ได้อย่างไม่น่าเชื่อ

1 วิธีการสำรวจร่างกายขณะนั่ง สิ่งที่ควรทำเสมอ เมื่อต้องนั่ง

ท่านั่งที่ดี จะทำให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

- นั่งบนเก้าอี้: เท้าทั้ง 2 ข้างสัมผัสพื้น วางกว้างประมาณสะโพก สังเกตการลงน้ำหนักที่สะโพกทั้ง 2 ข้าง ผ่อนคลายบ่าและไหล่ทั้ง 2 ข้าง แขนทั้ง 2 ข้างทิ้งข้างลำตัว

- วิธีปรับโครงสร้างในท่านั่ง : เริ่มต้นจากการนั่งสบายๆ หรืองอตัวเล็กน้อย  ค่อยๆเหยียดหลังขึ้นที่ 25 %, 50%, 75% และ 100 % ตามลำดับ เมื่อทำได้แล้วให้ปรับท่านั่งอยู่ที่การเหยียดหลัง 75 %

ข้อมูลเพิ่มเติม

• การนั่งเหยียดหลังตรง 75 % เป็นท่าที่ส่วนโค้งของกระดูกสันหลังอยู่ในจุดสมดุล กล้ามเนื้อส่วนต่างๆอยู่ในจุดที่พร้อมทำงาน

• การปรับท่านั่ง ควรทำทุกครั้งที่นั่ง “ ทำบ่อยๆ จนเป็นอัตโนมัติ “

2 เทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าอก หัวไหล่และกระดูกสันหลังช่วงอก เมื่อรู้ตัวว่าไหล่ห่อ คอยื่น

- นั่งบนเก้าอี้ : ปรับสมดุลกระดูกสันหลัง (เทคนิคที่ 1)

- ผ่อนคลายบ่าทั้ง 2 ข้าง ไหล่ห่างจากหู  มือทั้ง 2 ข้างประสานที่ด้านหลังท้ายทอย/ แบะไหล่ทั้ง 2 ข้าง

- หายใจเข้า: เอนตัวไปด้านหลัง

- หายใจออก: หุบศอก งอตัวมาทางด้านหน้าเล็กน้อย

ทำซ้ำ 5 รอบ (เอนตัวไปด้านหลัง-งอตัวมาด้านหน้า นับเป็น 1 รอบ)

3 เทคนิคการผ่อนคลาย กล้ามเนื้อด้านข้างลำตัวและกล้ามเนื้อชายโครง เมื่อรู้ตัวว่า ตัวโย้ เอียง เริ่มติดการวางพักแขนด้านใดด้านหนึ่ง

- นั่งบนเก้าอี้ : ปรับสมดุลกระดูกสันหลัง  (เทคนิคที่ 1)

- ผ่อนคลายบ่าทั้ง 2 ข้าง ไหล่ห่างจากหู  มือทั้ง 2 ข้างประสานที่ด้านหลังท้ายทอย/ แบะไหล่ทั้ง 2 ข้าง

- หายใจเข้า: เอียงตัวไปทางซ้าย/ขวา   ข้อศอกเคลื่อนเข้าใกล้เอว

- หายใจออก: ค่อยๆดึงตัวกลับมาอยู่ในท่าตรง

ทำซ้ำ 5 รอบ ( เอียงตัวไปทางซ้าย -ขวา นับเป็น 1 รอบ)

 

4 เทคนิคการผ่อนคลาย กล้ามเนื้อหมุนตัวและกระดูกสันหลังช่วงอก เมื่อรู้ตัวว่า ลำตัวเริ่มบิด หมุน หรือไหล่ทั้ง 2 ข้างนูนมาทางด้านหน้าไม่เท่ากัน

- นั่งบนเก้าอี้ : ปรับสมดุลกระดูกสันหลัง  (เทคนิคที่ 1)

- ผ่อนคลายบ่าทั้ง 2 ข้าง ไหล่ห่างจากหู  มือทั้ง 2 ข้างประสานที่ด้านหลังท้ายทอย/ แบะไหล่ทั้ง 2 ข้าง

- หายใจเข้า: หมุนตัวไปทางซ้าย/ขวา (เหมือนการหมุนรอบแกน)

- หายใจออก: ค่อยๆดึงตัวกลับมาอยู่ในท่าตรง

ทำซ้ำ 5 รอบ (หมุนตัวไปทางซ้าย/ขวา นับเป็น 1 รอบ)

เทคนิคเหล่านี้เป็นเพียงการดูแลตัวเองเบื้องต้นเพื่อลดอาการเมื่อย ล้า คอ บ่าไหล่เท่านั้น หากมีอาการเหล่านี้เกิดขึ้นระหว่าง/หลังการออกกำลังกาย

• มีอาการปวดเพิ่มมากขึ้น

• มีอาการชาเพิ่มขึ้น

• มีอาการอ่อนแรงของกล้ามเนื้อ

• การเคลื่อนไหวติดขัด ขยับได้ไม่สุดช่วง( เทียบกัน 2 ด้าน)

แนะนำให้ปรึกษานักกายภาพบำบัดเพื่อเข้ารับการตรวจประเมินและวินิจฉัยเพิ่มเติมเพื่อหาสาเหตุของอาการที่แท้จริง

บทความโดย..

กภ. เกศกนก พิสิฐอรรถกุล (คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติม)

นักกายภาพบำบัดระบบกระดูกและกล้ามเนื้อ สาขามีนบุรี

ภาพประกอบโดย..

กภ.ขนิฐา ปัญจกุล (คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติม)

นักกายภาพบำบัดระบบประสาท สาขาสิรินธร

อ้างอิง 

1.)Fish P. Tests and exercise for the spine. Thieme, New York, 2015.

2.)Alshaymaa S, Mahmoud Agg, Mohamed MT, Yasmin SE. Impact of adding scapular stabilization to postural correction exercises on symptomatic forward head posture: randomized trials. European Journal of Physical and Rehabilitation Medicine.2022 Jun 8;8.

3.)Mahmoud NF, Hassan KA, Abdelmajeed SF, Moustafa IM, Silva AG. The relationship between forward head posture and neck pain: a systematic review and meta-analysis. Current reviews in musculoskeletal medicine. 2019 Dec; 12(4): 562-77.

4.)Saikaew Chuachan, Wanda Kaewmanee, Krittiyot THongnan, Jutanan Prom-in, Thawatchai Saelao, Nuchchanart Assawawongsawat. The Effects of Modified Scapular Exercises in Participants with neck, scapular and shoulder pain: A randomized trial. Thai journal of physical therapy. 2021; 43(1): 31-44